Raquel Escortell Sánchez, nutricionista HLA Clínica Vistahermosa
¿Es necesario que mi alimentación se vea modificada? ¿puedo presentar déficit de algún tipo de nutriente?, ¿puede ayudar el tipo de alimentación a sobrellevarla de forma óptima?
La menopausia es un ciclo de cambio en la mujer, es por ello por lo que se considera que, la alimentación, es uno de los factores más relevantes que debemos cuidar durante esta etapa ya que favorecerá la prevención de carencias nutricionales propias de este periodo.
Climaterio y pérdida de masa ósea:
Bien es cierto que, en muchas ocasiones, durante esta etapa se aprecia una pérdida de masa ósea, por lo que el nutriente que debe primar en nuestra alimentación será el calcio. De hecho, se considera que se debe incrementar su consumo de 1000 mg a 1200-1500 mg sin olvidar el aporte de vitamina D indispensable para una correcta absorción del calcio.
… ¿Alguna sugerencia nutricional más?
En efecto, además de los anteriormente mencionados, como son la vitamina D y el calcio se debe tener en cuenta un correcto aporte de fibra en la dieta que ayuda a prevenir posibles trastornos gastrointestinales típicos en esta fase de la vida, así como actuar de inhibidor de absorción de grasas y azúcares en el organismo.
Además, es importante cuidar el aporte de sodio en la dieta y reducir el consumo de ácidos grasos y azúcares simples procedentes principalmente de productos envasados, precocinados, bollería industrial, etc.
Debemos apostar por comidas caseras y elaboradas, así como por técnicas culinarias sencillas y poco copiosas evitando de este modo fritos y comidas de gran carga calórica
… ¿Qué debe componer mi lista de la compra?
Debemos primar el consumo de alimentos frescos como frutas, hortalizas, verduras y legumbres. Aumentar el consumo de pescados y huevos como fuente de proteínas, así como reducir el consumo de carnes rojas, sal, azúcares simples y harinas refinadas.
Los alimentos deberán ser naturales, sin necesidad de buscar aquellos que estén enriquecidos, ya que llevando una dieta variada y equilibrada conseguiremos su correcto aporte.
Desde HLA Vistahermosa queremos recalcar que una alimentación equilibrada, junto a la práctica de actividad física diarias van a ser claves para prevenir enfermedades asociadas a esta etapa como son diabetes, sobrepeso, osteoporosis, etc.
Una de las preocupaciones de la mujer es llevar a ese ciclo de retirada de la menstruación como es la menopausia. Preocupa en gran medida la ganancia de peso, los sofocos, cambios de humor, dolor articular y en gran parte de los casos depresión.
Hoy desde HLA Vistahermosa queremos proponer un menú variado, completo, rico en vitaminas y minerales y como no…maravilloso para esta etapa de la mujer que significa solo una nueva vivencia y un nuevo ciclo de vida que disfrutar.
De primero… ensalada rica en omega 3, ácido fólico y tropical.
Como ingredientes usaremos:
- Brotes de espinaca
- Ventresca de atún
- Aguacate
- Piña
- Alcachofa previamente a la plancha
- Cebolla morada
- Nueces
- Aove, crema de Módena y lima
- Laminamos las alcachofas y salteamos en una sartén con un poquito de aceite de oliva y repetimos misma acción con la cebolla morada para que caramelice.
- Preparamos una base de brotes de espinaca, depositamos la cebolla caramelizada junto a las alcachofas salteadas, añadimos el aguacate y la piña a dados, unos lomitos de ventresca de atún y nueces troceadas.
- Aliñamos con una mezcla de crema de Módena con AOVE y zumo de lima.
Simplemente…una verdadera explosión de sabor.
De segundo…¿Salmón y así aportamos vitamina D y proteínas saludables?
Como ingredientes usaremos:
- Lomo de salmón salvaje
- Trigueros
- Patata vieja
- Vino blanco
- Zumo de limón
- Nuez moscada
- Piñones
- Cebolla
- Aove y pimienta negra molida y sal
…Sí, existen platos deliciosos, completos saludables y extremadamente sencillos.
Aquí tenemos una representación Salmón salvaje en cama de patata con trigueros. ¿Cómo lo elaboramos? Pelamos y laminamos a lo largo y ancho la cebolla junto con la patata. Depositamos como base en la bandeja de horno una cama de patata, una superior de cebolla, los trigueros y finalmente el lomo de salmón. Salpimentamos con un poquito de pimienta negra molida, nuez moscada y una pizca de sal. Añadimos los piñones junto al zumo de limon y vino blanco. ¡Dejamos cocinar al horno a 180º durante 35 minutos y a disfrutar!
…¿Postre saludable, rico en calcio y estrógenos? Vaso de yogur con frambuesas, arándanos deshidratados y cacao 85%
Hervimos con un poquito de agua las frambuesas y trituramos para depositar como base (congelamos durante 3 horas) añadimos yogur griego natural y decoramos con arándanos deshidratados sin azúcares añadidos y una onza de cacao 85% rallada y …a degustar!
Disfrutemos de cada ciclo de nuestra vida, es una etapa nueva por vivir y un nuevo reto que afrontar. ¡A vuestra salud!