Raquel Escortell Sánchez, nutricionista HLA Clínica Vistahermosa
¿Qué entendemos por ayunar? Ayunar consiste en dejar de consumir cualquier producto que contenga calorías durante al menos 8 horas al día (nuestras 8 horas de sueño habituales). El término “intermitente” hace referencia a tiempos o periodos alternos de alimentación. Por ejemplo, si ceno a las 20:00 horas y mi “desayuno” lo realizo a las 12:00 horas, habré llevado a cabo un ayuno intermitente de 16 horas de duración y desde las 12:00 horas que habré finalizado mi ayuno me alimentaré de nuevo hasta las 20:00 horas que realizaré mi última ingesta del día para comenzar un nuevo ayuno, este se conocería como el ayuno “16/8” que se define como 16 horas de ayuno y 8 horas de periodo en el que realizo las ingestas comunes.
El ayuno intermitente, puede realizarse de diversas horas de duración desde 10-12 horas que sería el más corto hasta 24 horas o m incluso 36 (no recomendado). Dicho ayuno puede llevarse a cabo de forma diaria a modo rutina o llevarse a cabo días alternos o señalados que es donde se observa el mayor índice de utilidad y beneficio para la población.
Pongámonos en situación:
A quién le resulta familiar o ha pasado por la situación que relataremos a continuación
“Una persona en un día laboral se levanta para acudir a realizar su jornada laboral, son las 7:00 de la mañana y se ha levantado con el tiempo justo dado que tiene que asearse, vestirse y prepararse para ir a trabajar. Lo que menos contempla es el desayuno hasta que se da cuenta de que solo tiene 5 minutos para realizarlo (lo considera necesario porque le han inculcado que siempre debe desayunar antes de salir de casa), como no dispone de tiempo suficiente para elaborarse nada abre la nevera o el armario y coge lo primero que ve ¿qué habrá escogido par desayunar? Seguro que podéis imaginároslo…un zumo o batido comercial, bollería industrial, unas galletas, etc. Tras escoger el producto lo consume de forma inmediata sin apenas masticar ni saborear y sale corriendo para no llegar tarde, ahora bien, una reflexión ¿Por qué no evitamos esta situación? ¿Es mejor comer cualquier producto, aunque nos resulte perjudicial por el mero hecho de realizar el desayuno que esperar unas horas a disponer de un espacio de tiempo un poquito mayor y realizar una ingesta completa y saludable?
Es en este tipo de situaciones donde podríamos justificar el llevar a cabo un ayuno intermitente.
Qué opino y reflexiono al respecto
Tras relatar la situación anterior y entrar en contexto, comenzaremos a opinar acerca del ayuno intermitente.
La mayoría de la población ha arraigado la opinión de que si no desayunas es muy probable que sufras un desvanecimiento o se ralentizará tu metabolismo, etc. Ahora bien, estos mitos, más que ser ciertos, son ideas que se han ido transmitiendo desde años atrás pero que no han podido ser justificados por estudios científicos que lo abalen. Cada persona tiene unas necesidades y deberá ser la propia persona la que determine qué situación le permite obtener un mejor estado de vitalidad y salud.
Mi reflexión final es, si eres una persona como la mencionada en la situación inicial o eres una persona que por las mañanas no tiene apetito o simplemente algún día de la semana no te apetece desayunar, “no sufras, no lo hagas, no lo necesitas no es una obligación”. Realizar de vez en cuando un ayuno intermitente no va a suponer ningún riesgo para tu salud, incluso puedes obtener pequeños beneficios ya sea a nivel mental eliminando la carga de “necesito levantarme antes, aunque este cansado para desayunar” o incluso a nivel físico si sabes que la elección alimentaria que vas a realizar va a ser cuanto menos apropiada, definitivamente “aplaza el desayuno”.
De este modo, queremos hacer ver a el lector, que el ayuno intermitente será beneficioso en personas con unas condiciones de salud óptimas (en caso de patología ponerse en contacto con un profesional que le aconseje al respecto) si el desayuno que realiza actualmente es forzado y de escaso valor nutricional.
Además, estudios recientes mencionan que el ayuno intermitente en población sana puede incluso en ocasiones y de forma puntual generar algún que otro beneficio de salud como puede ser reducir los triglicéridos y mejorar el perfil lipídico(1)(2)(3), mejorar la sensibilidad a la insulina y a la presión arterial(4), limitar el crecimiento de células cancerígenas(5) siempre y cuando hablemos de personas con un estado de saludo óptimo que además dispongan de unos hábitos de vida saludables como la práctica diaria de actividad física, alimentación saludable y equilibrada, buen descanso nocturno, carezcan de hábitos tóxicos como alcohol y tabaco, etc.
Adjuntamos a continuación los artículos científicos que actualmente abalan que el ayuno intermitente en una persona completamente sana puede producir pero quedémonos con lo más importante:
“Para desayunar un producto perjudicial ante la rapidez y falta de tiempo ayuna unas horas y realiza una ingesta de calidad”
- Bhutani, S., Klempel, M.C., Berger, R.A., Varady, K.A., (2010). Improvements in coronary heart disease risk indicators by alternate-day fasting involve adipose tissue modulations. Obesity (Silver Spring, Md.), 18(11), 2159-9.
- Varady, K.A., Bhutani, S., Klempel, M.C., Lamarche, B., (2011). Improvements in LDL particle size and distribution by short-term alternate day modified fasting in obese adults. The British Journal of Nutrition, 105(4), 580-3.
- Varady, K.A., Bhutani, S., Church, E.C., Klempel, M.C., (2009). Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. The American Journal of CLinical Nutrition, 90(5), 1138-43.
- Sutton, E.F., Beyl, R., Early, K.S., et al., (2018). Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metabolism, 5; 27(6), 1212-1221.
- Varady, K.A., Roohk, D.J., McEvoy-Hein, B.K., et al., (2008). Modified alternate-day fasting regimens reduce cell proliferation rates to a similar extent as daily calorie restriction in mice. FASEB journal: office publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology, 22(6), 2090-6.