Existe una gran variabilidad de vitaminas y minerales que influyen en el correcto estado nutricional de las personas en su etapa fértil. Por ello, desde HLA Vistahermosa, queremos transmitiros de una forma breve y sencilla la función y el origen de cada una de ellas:
-La vitamina A participa en la formación de esteroides y actúa como antioxidante protegiendo a las células del aparato reproductor masculino del proceso de envejecimiento prematuro. Se encuentra en hortalizas de color naranja-rojizo tipo zanahoria, calabaza y en verduras de hoja verde.
-Las vitaminas del grupo B son esenciales para obtener una “salud reproductiva” adecuada. Las del grupo B12 favorecen la reproducción de espermatozoides mientras que en el caso de la mujer es la vitamina B6 la que actúa como regulador de estrógenos y progesterona en la fase lútea. Podemos encontrarlas en el hígado, carnes en general y huevos. Además, se encuentran en pescados y moluscos en el caso de la B12 y en frutos secos como anacardos, cacahuetes y avellanas en el caso de la B6.
-La vitamina C proporciona movilidad a los espermatozoides evitando que se agrupen y pierdan viabilidad. La podemos encontrar en cítricos y algunas verduras como el tomate, brócoli y pimiento.
-La vitamina D permite que las condiciones del endometrio sean óptimas de cara a una posible implantación. La luz solar es la principal fuente de este tipo de vitamina, pero también la podemos encontrar en alimentos tales como los huevos, leche y pescados azules.
-La vitamina E se encarga de regular el sistema hormonal lo que conlleva una mejora en la función del sistema reproductor. Se encuentra principalmente en frutos de cáscara como nueces, avellanas, almendras y cacahuetes, pero también en el aceite de girasol, coco, huevo, soja y arroz.
-El selenio es un mineral que previene la formación de anomalías en los cromosomas y facilita la reproducción de espermatozoides. Lo podemos encontrar en la carne roja, pollo, pescado y en los granos enteros.
-El zinc favorece la producción de testosterona en el hombre y con ello la producción de espermatozoides. Está presente en carnes, mariscos y cereales integrales.
¿Elaboramos un menú con algunas de estas vitaminas y minerales?
A continuación, pasaremos a proponer un menú completo desde el punto de vista nutricional y rico en este grupo de micronutrientes
Como primer plato…Ensalada de espinacas y cítricos
Ingredientes:
Espinaca fresca 100g Huevos de codorniz 3 unidades
Tomate cherry 50g Naranja 30g
Zanahoria rallada 25g Nueces 10g
Pimiento rojo 20g Zumo de naranja 5 ml
Quinoa 25g Vinagre de manzana 5 ml
Aceite de oliva 5 ml
-Hervir los huevos de codorniz. Dejar enfriar y retirar la cáscara.
-Hervir la quinoa durante aproximadamente 20 minutos. Escurrir y dejar enfriar.
-Pelar la zanahoria y rallar. Pelar la naranja y trocear.
-Laminar el pimiento previamente limpiado y cocinar vuelta y vuelta en la plancha.
-En una ensaladera depositar de fondo una capa de espinaca. Insertar el tomate cherry laminado por el centro, la zanahoria rallada, los huevos de codorniz, la quinoa, la naranja y las nueces picadas previamente.
-Aliñar con un poquito de aceite de oliva y la mezcla de vinagre de manzana y zumo de naranja.
… ¿Parrillada de trucha con verduras al horno de segundo?
Ingredientes:
Trucha 150g Pimiento 50g
Tomate 80g Cebolla 50g
Calabacín 80g Vino blanco 35 ml
Berenjena 50g Limón 5 ml
Aceite de oliva 10 ml
Limpiamos previamente la verdura. Después la partimos en pequeñas rodajas y limpiamos la trucha. A continuación, precalentamos el horno a 200º durante unos 10 minutos. En la bandeja de horno depositamos un poquito de aceite de oliva y la trucha junto a las verduras. Salpimentamos y depositamos el vino blanco con unas gotitas de limón. Dejamos cocinar unos 20 minutos y le damos la vuelta al pescado 20 minutos más
Pero… ¿y si me apetece algo dulce? Queso fresco con albaricoque y fresa sobre polvo de avellana
Ingredientes:
Queso fresco (2 triángulos)
Fresa (1 u)
Albaricoque (1 u)
Avellana (2 u)
Caramelo (3 ml)
-Picamos con el mortero las avellanas hasta que queden completamente molidas.
-Cortamos el queso fresco en 2 triángulos.
-Laminamos la fresa y el albaricoque. Sobre uno de los triángulos ponemos la fresa y sobre el otro el albaricoque. Ponemos por encima el polvo de avellana y decoramos con un poquito de caramelo líquido.
¡A disfrutar!
Rocío Bueno y Raquel Escortell, Nutricionistas HLA Vistahermosa.