Raquel Escortell Sánchez, nutricionista
¿Sería interesante elaborar una lista de la compra? ¿Qué beneficios tiene? ¿Soy consciente de lo que compro cuando voy al supermercado? A lo largo del post de hoy hablaremos de la importancia de llevar una correcta planificación semanal para poder realizar compras variadas, equilibradas y obtener rentabilización económica de las mismas.
¿Cuántos de nosotros acudimos al mercado tradicional o supermercado y acabamos comprando muchas más cosas de las que realmente necesitamos? ¿Cuántos de esos productos extras que hemos comprado son saludables? Estoy segura de que muy pocos de ellos son necesarios, completos y nutritivos y que la gran mayoría son pequeños caprichos.
¿Qué debe contener mi lista de la compra?…
Es muy importante que planifiquemos las comidas de forma previa a la realización de la lista de la compra. Cada día en consulta los pacientes agradecen mucho más que se les proporcionen unos menús para que esto les resulte más sencillo… ¡Comencemos!
¿Qué debería contener mi alimentación?
- Frutas, verduras y hortalizas: ambas se consideran un alimento rico en vitaminas y minerales, así como de alto contenido en fibra cuya función es la regulación del tránsito intestinal, así como la inhibición de la absorción de grasas.
- Legumbres: fuente de proteínas de origen vegetal, carbohidratos complejos, fibra, vitaminas y minerales. Un alimento altamente completo.
- Hidratos de carbono complejos: de alta carga energética. Se recomienda el consumo en su forma integral dado que conservan las ¾ partes del grano, lo que significa que es un alimento más puro y menos tratado que el blanco que únicamente conserva ¼ parte del grano. Además, son ricos en fibra lo que ayuda a inhibir la absorción de grasas.
- Proteínas de origen animal: las podemos adquirir en forma de carne magra (pavo, pollo, conejo, magro), carne roja, pescado blanco o magro y pescado azul o procedente del huevo.
- Lácteos: ricos en calcio, así como otras vitaminas y minerales, la mayoría de ellos con efecto probiótico, así como saciantes.
- Grasas: siempre saludables en formato aceite de oliva virgen extra “AOVE”, aguacate, frutos secos.
… ¿y si me apetece algo dulce?
Opta por unas onzas (2u) de cacao superior al 85% sin azúcar añadido
Elabora tus propios bizcochos caseros con cacao puro en polvo, miel o dátiles o plátano maduro para endulzar, así como con harinas integrales.
Prepara algo rápido y sencillo con cualquier fruta acompañada de crema de cacahuete o avellanadas cuyo único componente sea el propio fruto seco (si la deseas más dulce añade una onza de cacao 85% previamente derretida en el microondas.
A continuación, adjunto un modelo de menú semanal esquemático que puede servir de orientación en estas semanas:
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| DESAYUNO | Lácteo + fruta + tostada o cereales sin azúcares añadidos | ||||||
| ALMUERZO | Opción principal: Una pieza de fruta + un yogur Los días que en la comida no vayas a comer hidratos de carbono, puedes tomarte una tostada con pavo o jamón york – | ||||||
| COMIDA | Plato de legumbres con carne/pescado o huevo y verduras + fruta | Brascada de pescado al horno con verduras + fruta | Pasta integral con verduras y huevo/carne o pescado + fruta | Parrillada de carne magra horno con verdura + fruta | Guiso de patatas con carne o pescado o huevo con verduras + fruta | Arroz integral con verduras y proteína (puede ser tipo paella) + fruta | Guiso de legumbres con verduras + fruta |
| MERIENDA | Opción principal: una pieza de fruta o un yogur | ||||||
| CENA | Verdura o ensalada + Huevo plancha o en tortilla + fruta o lácteo | Judías con tomate triturado + proteína + lácteo o yogur | Verdura o ensalada + Carne o pescado plancha puede ser tipo hamburguesa + fruta o yogur | Sopa con huevo plancha hervido o en tortilla + lácteo o yogur | Verdura o ensalada + Pan (20 g) con jamón serrano, pavo o j. york | Verdura o ensalada + Pescado | Verdura o ensalada + Porción de pizza casera con harina integral, verduras a elección y proteína + fruta o lácteo |
Ánimo, aprovecha estos días para darle un vuelco a tu alimentación. Establece pautas de alimentación que te serán productivas en un futuro, modifica tus hábitos y date el placer de alimentarte de forma equilibrada y saludable.
Desde HLA Vistahermosa apostamos por tu alimentación y salud.