Rocío Bueno
Las leguminosas son una familia vegetal, es el tercer grupo de plantas más numeroso del planeta y a ellas pertenecen las legumbres. Esta materia prima tiene una distribución global y además nos llevan acompañando aproximadamente 90 millones de años…vamos, allá por la prehistoria, ¡que se dice pronto! Tantos años dan para muchas recetas e investigaciones que nos demuestran que este alimento del que hablamos es un gran alimento y a continuación describimos varios motivos del porqué.
A continuación se nombran legumbres que la FA considera como tal y que son de consumo en España:
- Alubias o frijoles
- Altramuces
- Lentejas
- Guisantes secos
- Habas
- Garbanzos
Mejorando la salud con las legumbres, conoces sus propiedades
Analizando a las legumbres de manera global podemos decir, que son bajas en calorías, con alto nivel de proteína y aminoácidos esenciales, también tienen altas cantidades de hidratos de carbono complejos y bajas cantidades de grasa. Son ricas en minerales y vitaminas y nos aportan cantidades importantes de fibra. Sabiendo esto, analicemos más a fondo este asunto:
- El nutriente a destacar por excelencia son las proteínas de origen vegetal que contienen. Ahora es cuando toca hablar de la proteína vegetal… ¿es buena? ¿nos va a faltar algún nutriente en el organismo si son mi fuente de proteína? NO. Es cierto que la proteína vegetal que contienen las legumbres son incompletas en aminoácidos, por ello es de menor valor biológico que la proteína que podemos encontrar en productos de origen animal, por ello, lo que podemos hacer es informar a la población de cómo consumirlas. Empecemos por explicar por qué son de menor valor biológico:
La proteína que contiene la legumbre no posee todos los aminoácidos esenciales, que son aquellos que el organismo no puede sintetizar y que debemos proporcionar a través de la alimentación, sin embargo, estos que tiene en cantidades insuficientes son los que nos pueden aportar los cereales. Por lo que la combinación de ambos genera una proteína de alto valor biológico que poco tiene que envidiarle a la de origen animal. Y vamos a ser más sencillos aún, si quieres, combínala en el mismo plato, pero si no, tenlo en cuenta a lo largo del día y ¡proteína completada!
- Es imprescindible destacar la alta cantidad de fibra que tienen ya que son consumidas íntegras. No se refinan como puede ocurrir con los cereales por lo que resultan estupendas para aportar fibra a nuestra dieta, ya que, como diremos más adelante en un post dedicado únicamente a la fibra por la importancia que tiene en nuestro organismo. La fibra, además de ayudar a cotrolar el tránsito intestinal (como seguro ya sabemos), ayuda a regular los niveles de azúcares y grasas en el organismo gracias a su capacidad para disminuir la absorción de los mismos en el intestino.
- Es rico en hidratos de carbono complejos por lo que su absorción en el intestino se ralentiza. Esto genera mayor sensación de saciedad por la liberación gradual y lenta de energía en el organismo. La fibra también es culpable de este beneficio.
Pero y de minerales… ¿cómo andamos?
- Las legumbres son ricas en hierro no hemo, lo cual ya explicó nuestra compi en el post sobre el hierro. Para una mejor absorción del mismo es recomendable la combinación de legumbres con alimentos que contengan vitamina C. Podemos conseguir esto agregando limón a los platos, pimiento o incluso consumiendo un cítrico de postre.
- También contienen minerales en cantidades considerables como magnesio, potasio, calcio y zinc y en vitaminas del grupo B.
Su gran potencial nutricional hace que se hayan varios estudios que avalan su importancia en la prevención de diversas patologías (digestivas, sobrepeso y obesidad, por ejemplo).
¿Y qué hacemos con ellas?
La enorme diversidad de legumbres que encontramos, normalmente diferenciadas por la zona geográfica de cultivo y la gran cantidad de platos que podemos crear con ellas hace de ellas un alimento que todos deberíamos de consumir de manera más habitual. El consumo de legumbres es bajo en comparación con otros productos de origen vegetal, sin embargo, al usarse alrededor de todas las gastronomías mundiales podemos conocer platos interesantísimos, por ello, en el siguiente post os daremos algunas recetas para que veáis lo sencillo que resulta introducir este alimento en nuestro día a día.
Por poner un ejemplo, paremos a recopilar la cantidad de platos que nos puede ofrecer un simple garbanzo…
- Tostado nos sirve como aperitivo
- Los rebozados con su harina son estupendos
- En puré tendríamos un riquísimo y nutritivo hummus
- Como parte de nuestros mejores platos de cuchara, que te combina igual de bien con una carne que con un pescado
- SI hacemos hamburguesas de garbanzo el resultado será espectacular
¡Y así, podríamos estar un buen rato! Ahora bien, todo esto es muy bonito, pero sé que todos tenéis un asunto en mente: ¡los gases! Tranquilos hay algunos trucos para favorecer su digestión:
- Ponlas a remojo 12 horas antes de cocinarlas
- Añade laurel, comino, anís o hinojo a tus guisos (favorece la digestión)
- Si te provoca muchos problemas de gases consúmelas trituradas
- Mastícalas bien para facilitar la digestión de manera natural
- Cocínalas con poca grasa para no hacer sus digestiones más pesadas
Como conclusión, las legumbres son un producto económico, muy nutritivo y saludable y no nos olvidemos, exquisito. Consúmelas al menos 3 veces por semana.