Como en cada etapa de la vida, en el embarazo es muy importante cuidar la alimentación ya que, alimentarse de forma sana y equilibrada influye positivamente en la salud de la madre y del bebé.
¿Es tan importante el peso?
A pesar de que las recomendaciones suelen ser que la ganancia de peso con respecto al peso de la madre antes del inicio del embarazo sea de 9-12 kg, cuando marcamos un número desviamos la atención hacia este lado inconscientemente, sin embargo es mucho más importante que aprovechemos este interés por la alimentación para mantener o mejorar hábitos tanto de alimentación como de vida en general. No debemos centrarnos tanto en el peso sino en el tipo de alimentación que lleva, es decir, no es momento de ver si la mamá pierde o gana peso sino de que su alimentación y hábitos de vida sean saludables y permanezcan a lo largo de su vida y no sólo por el hecho de esta embarazada.
En el embarazo hay que cuidarse y quitando circunstancias especiales de la mamá no debemos restringir la dieta ni fijar un peso determinado.
Pues bien ¿por qué se gana peso e el embarazo? Por un lado tenemos la síntesis de nuevos tejidos como glándulas mamarias, engrosamiento del tejido uterino, aumento del tejido adiposo y no nos olvidemos del desarrollo del feto y de la placenta. Por otro laco también hay mayor acumulación de masa magra totalmente necesaria para el crecimiento del bebe.
Entonces si estoy embarazada, ¿cómo debo alimentarme?
Es muy importante que no nos olvidemos de las pautas básicas que marcan una alimentación saludable:
50% de plato compuesto de verduras:
Es importante que al menos consumamos 5 raciones de fruta y verdura al día. En los platos principales la cantidad debe ocupar al menos la mitad de lo que ingerimos, esto puede ser en forma de ensalada, verduras al vapor o a la plancha, cremas de verdura…da lo mismo, lo importante es que la mayor parte de nuestro plato tenga verduras.
25% del plato proteína:
No nos olvidemos que las proteínas las encontramos en productos animales: carnes, pescados, huevos y lácteos. Y también en productos vegetales: frutos secos y legumbres principalmente.
Es recomendable que la fuente de la que procedan se alterne ya que de manera generalizada solemos consumir demasiada proteína animal frente a la vegetal.
25% del plato hidratos de carbono complejos:
Los hidratos de carbono complejos podemos encontrarlos en los cereales integrales, en las legumbres, en los tubérculos. Es importante que busquemos alimentos integrales de calidad, es decir, por ejemplo la pasta o el pan integral deben contener harinas integrales en el 100%, para ello deberemos mirar las etiquetas del alimento en cuestión.
Bebida: agua
Como es importante mantenerse hidratado la mejor fuente para ello es el agua. A través de los alimentos también obtenemos agua por lo que un consumo elevado de frutas y verduras nos ayudará al mantenimiento de la hidratación. Suele aumentarse la necesidad de agua por lo que si estás embarazada escucha a tu cuerpo y bebe.
Zumos y bebidas azucaradas y carbonatadas no son recomendables porque deslazan el consumo de agua y no nos proporcionan nutrientes saludables. Además, es gas por ejemplo de las bebidas carbonatadas puede provocarnos molestias por el gas que contienen.
Fuentes de grasa de buena calidad:
El AOVE (aceite de oliva virgen extra) es la mejor fuente de grasas que tenemos junto con el aguacate y los frutos secos. Las grasas son necesarias para cualquier proceso hormonal, entre otras funciones por lo que en el embarazo es imprescindible el consumo de grasa, siempre de una calidad adecuada.
El mejor postre es la fruta:
Si somos de consumir postre, sin duda la fruta debe ser la estrella principal. No obstante, podemos consumir frutas en otros momentos del día como el desayuno o entre horas. Incluso podemos complementar el 50% de vegetales con fruta troceada o añadirla en cremas para endulzar y modificar texturas como la pera, manzana.
Conforme vaya aumentando el volumen puede ser que el apetito y la sensación de saciedad se vean alteradas por lo que es recomendable repartir las ingestas en el día. Además, así ayudarás a los temidos ardores sobre todo en la etapa final del embarazo.
Evita alimentos superfluos:
Lo mejor para esto es no tenerlos a mano. Los alimentos ultraprocesados y las harinas refinadas no nos aportan apenas saciedad ni nutrientes. La mayoría de la alimentación debe componerse de alimentos que no requieran etiquetas o que en su etiqueta no tengas mucho más de 3 ingredientes.
Situaciones concretas en el embarazo
Debido a los cambios gástricos e intestinales podemos ver alterados algunos procesos digestivos. Suelen ser comunes los ardores o el estreñimiento.
Es importante que cuidemos el consumo de fibra, el cual si seguimos las pautas generales no tendremos ningún problema en conseguir. Frutas verduras, frutos secos y cereales integrales nos ayudarán a alcanzar las cantidades adecuadas de fibra en la dieta para poder evitar en la medida de lo posible el estreñimiento. El agua también juega un papel fundamental, así como el mantenerse activa. En cuanto a los ardores procura comer menos cantidad y más a menudo. Las infusiones de jengibre pueden ser también grandes aliadas.
Por otro lado, ten especial cuidado con alimentos crudos, curados y no pasteurizados. Es importante consumir los alimentos tipo lácteos pasteurizados, las verduras crudas muy bien higienizadas, las carnes, pescados y huevos muy bien cocinados.
Escucha a tu cuerpo y si tienes hambre come. Eso sí, intenta elegir alimentos de calidad. Por ejemplo, lácteos, frutos secos, frutas deshidratadas, fruta fresca, batidos caseros, bebidas vegetales… estos pueden ser grandes aliados para aquellos momentos.
Raquel Escortell Y Rocío Buenos, nutricionistas HLA Vistahermosa