Raquel Escortell Sánchez, nutricionista HLA Clínica Vistahermosa
Según la American Heart Association (AHA), Asociación Americana del Corazón) el estrés laboral, el sedentarismo y los cambios de hábitos nutricionales son los principales responsables de la mayoría de afecciones y problemas de corazón presentes actualmente en la población.
Desde HLA Vistahermosa, os proponemos una serie de recetas sencillas, variadas y de gran valor nutricional con la finalidad de promover hábitos alimentarios saludables y cuidar de nuestro corazón.
…¿Empezamos con una ensalada de lentejas?
Ingredientes:
- Canónigos 100g
- Brotes de soja
- Tomate cherry 50g
- Lentejas 50g
- Quínoa 50g
- Cebolla morada 25g
- Queso ricota 10g
- Pipas de calabaza al natural 15g
- Aceite de oliva 5 ml
- Vinagre de Módena
- Zumo de media naranja
Preparación
- Hervir las lentejas durante aproximadamente 35 minutos, escurrir y reservar en el frigorífico. Hervir la quínoa durante unos 45 minutos, escurrir y reservar en el frigorífico.
- Pelar la cebolla morada y laminar.
- Exprimir el zumo de media naranja y mezclar con 10 ml de vinagre de Módena, reservar.
- En la plancha (previamente precalentada), cocinar la cebolla morada hasta que adquiera textura caramelizada. Partir por la mitad los tomates cherry y darles un toque de calor con la plancha.
- En el fondo de la ensaladera poner una capa de canónigos. Insertar las lentejas y la quínoa, añadir la cebolla morada, los tomates cherry y los brotes de soja. En la parte superior de la ensalada ponemos el queso ricota junto a las pipas de calabaza naturales y aliñamos con el aderezo de aceite de oliva con el vinagre de Módena y el zumo de la naranja.
Hemos escogido este primer plato por el gran aporte proteico que presenta, procedente tanto de las legumbres como de la quínoa (de las cuales adquirimos proteínas de origen vegetal) que combinado con el queso nos proporcionan un plato de alto valor en proteína. Además, el aporte de fibra procedente de las legumbres así como de las verduras empleadas actúan como regulador del tránsito intestinal inhibiendo de este modo la absorción de grasas y facilitando el proceso de digestión.
…De plato principal proponemos…filete de gallo a la cazuela con gambas.
Ingredientes:
- Gallo 250g
- Gambas 150g
- Harina de trigo integral 50g
- Zanahoria 50g
- Tomate rallado 50g
- Perejil 5g
- Cebolla 80 g
- Pimienta 5g
- Caldo de hervir las gambas 100ml
- Aceite de oliva 10 ml
Preparación
- En primer lugar espolvoreamos el filete de gallo con un poquito de pimienta y la harina integral para luego marcar en la cazuela con un poquito de aceite.
- Hervir las gambas y reservar el caldo, a continuación pelar las gambas y reservar.
- Pelar la zanahoria y trocear, rallar el tomate y picar el perejil.
- En la cazuela pochar las cebollas previamente troceadas, añadir el tomate rallado junto con la zanahoria y adherir el caldo de las gambas. Espesar con un poquito de harina integral.
- Introducir los filetes de gallo junto con las gambas y dejar cocinar a fuego lento durante unos 20 minutos.
Optamos por este plato ya que el gallo es un tipo de pescado bajo en grasas saturadas, principales precursoras de la obstrucción de las arterias. Además, gracias a su contenido en niacina, potasio y magnesio este tipo de pescado destaca por su capacidad de reducir los niveles de presión arterial y favorecer la producción de colesterol HDL (también conocido como el colesterol “bueno”).
¿Culminamos con un postre saludable?…carpaccio de naranja y fresa con polvo de anacardos
Ingredientes:
- Naranja (1u)
- Fresa (3-4 u)
- Zumo de media naranja (50 ml)
- Panela (5 g)
- Canela
- Menta
- Aceite de oliva
- Vinagre
- Anacardos (2u)
Preparación
- Pelar las naranjas, cortarlas en rodajas finas y depositar en el plato.
- Laminar las fresas y extenderlas por encima de la naranja.
- Exprimir el zumo de media naranja y mezclar con la panela, adherir una cucharada de aceite de oliva, una de vinagre y la canela en polvo. Mezclar todo bien y dejar reposar la salsa.
- Depositamos la salsa por encima de la naranja y las fresas.
- Moler los anacardos y espolvorear por encima del plato.
- Decorar con unas hojitas de menta
Este postre es rico en frutas con alto contenido en vitaminas. Además, en el plato incluimos los anacardos, una variedad de frutos secos que destaca por su contenido en fitoesteroles cuya función principal es reducir los niveles de colesterol LDL en sangre y proteger frente a enfermedades asociadas como la aterosclerosis e hipertensión.