Rocío Bueno Martínez
Calcio y vitamina D imprescindibles para nuestros huesos
El calcio y la vitamina D son los nutrientes por excelencia. Ambos participan en el desarrollo, mantenimiento y conservación de nuestros huesos según la etapa del ciclo vital en la que nos encontremos.
El 99% del calcio que tenemos en el organismo se encuentra almacenado en nuestros huesos donde se encuentra en forma de sales, cuya función es formar la estructura de nuestros huesos. Además, en el resto del organismo tenemos el 1% restante que falta con otras funciones también imprescindibles para nuestro sistema circulatorio, nervioso y muscular. Una dieta pobre en calcio contribuye a disminuir la densidad ósea aumentando así la posibilidad de padecer fracturas y el riesgo de desarrollar osteoporosis.
Aunque es importante cuidar el consumo de calcio durante toda la vida, lo cierto es que cada etapa tiene unos requerimientos del mismo. A continuación se adjunta una tabla donde podemos ver las Cantidades Diarias Recomendadas según edad que encontramos en una revisión titulada “Ingestas de energía y nutrientes recomendadas en la UE: 2008-2016”:
| Edad, sexo y situación | Ca mg/d PRI |
|---|---|
| 7-11 meses | 280(Al) |
| 1-3 años | 450 |
| 4-6 años | 800 |
| 11-14 años H | 1150 |
| 11-14 años M | 1150 |
| 15-17 años H | 1150 |
| 15-17 años M | 1150 |
| 18-24 años H | 1000 |
| 18-24 años M | 1000 |
| >= 25 asño H | 950 |
| >= 25 asño M | 950 |
| Postmenopausia | 950 |
| Embarazo | = |
| Lactancia materna | = |
Una de las principales fuentes de calcio son los productos lácteos, los huevos y el pescado azul, aunque también lo encontramos en el reino vegetal presente en semillas, legumbres, frutos secos, crucíferas y vegetales de hoja verde.
Por otro lado, la vitamina D resulta imprescindible para una correcta absorción del calcio de los alimentos además de participar en la renovación y mineralización ósea. A parte Además de encontrar la vitamina D en alimentos como los huevos, el pescado azul… podemos producirla gracias a la exposición solar, siendo ésta nuestra principal fuente de producción. A pesar de que parezcan tan fácil hacernos con las cantidades recomendadas de esta vitamina, los últimos estudios alertan de que los bajos niveles de vitamina D se han convertido en un problema mundial. Para conseguir una cantidad adecuada de esta vitamina sería necesario exponerse al sol de 10 a 20 minutos en partes del cuerpo que estén al descubierto como la cara o los brazos, evitando las horas de máximo calor. En épocas del año donde disminuyan los días soleados deberemos incrementar el consumo de esta vitamina a través de los alimentos para poder cubrir las necesidades de nuestro organismo.
Entonces, ¿Con esto es suficiente para tener unos huesos fuertes y sanos?
No, con esto tenemos cubierta una parte pero hay más nutrientes que aunque se necesiten en cantidades menores, o no por ello son menos importantes.
El fósforo, mineral que también está relacionado con la absorción de calcio, es interviene de manera decisiva en nuestra salud ósea. Además sobre este mineral cabe hay que destacar que en exceso puede poner en peligro nuestra salud ósea ya que lo que haría sería movilizar el calcio que hay en los huesos provocando una debilidad en su densidad. ¡Cuidado con los refrescos ya que contienen cantidades elevadas!
Otro mineral que no debemos olvidar es el magnesio que participa activamente en la formación y mantenimiento del hueso. Actúa en la formación del mismo ya que contribuye a aumentar los niveles de calcio y se encuentra almacenado en ellos en un 60% de su contenido total en el organismo.
Debemos recordar que con un estilo de vida sana, alimentación equilibrada y ejercicio físico habitual y de a ser posible al aire libre, deberíamos conseguir llegar a las cantidades que se recomiendan de todos estos nutrientes.,