En familia salvando vidas: Deporte y salud

Niños-adolescentes:  

1. Que los niños, niñas y adolescentes deben realizar al menos 60 minutos (y hasta varias horas) de actividad física de intensidad moderada a vigorosa todos o la mayoría de los días de la semana.
2. Al menos dos días a la semana, esta actividad debe incluir ejercicios para mejorar la salud ósea, la fuerza muscular y la flexibilidad.

Actividades Niños/as:

– Desplazamientos diarios a pie hasta y desde el centro escolar.

– Sesiones diarias de actividad en el centro escolar (recreos y clubes de actividades). – 3 o 4 oportunidades de realizar juegos por las tardes.

– Fines de semana: paseos más largos, visitas al parque o a la piscina, paseos en bicicleta, etc.

Actividades Adolescentes:

– Paseo diario (o en bicicleta) desde y hasta el centro escolar.

– 3 o 4 deportes o actividades organizadas o informales de lunes a viernes.

– Fines de semana: paseos, montar en bicicleta, natación, actividades deportivas.

Beneficios para la salud durante la infancia:

La actividad física en la infancia genera una serie de beneficios durante la niñez que incluyen un crecimiento y un desarrollo saludables del sistema cardiorrespiratorio y músculo-esquelético, el mantenimiento del equilibrio calórico, y por lo tanto, un peso saludable, la prevención de los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares tales como la hipertensión o el elevado contenido de colesterol en sangre, y la oportunidad para desarrollar interacciones sociales, sentimientos de satisfacción personal y bienestar mental. El grado en el que la inactividad contribuye a los crecientes niveles de obesidad en la infancia no ha sido definido con claridad. Sin embargo, existen pruebas científicas sólidas que sugieren que los niños y niñas inactivos presentan más probabilidades de tener un exceso de grasa, incluso a una edad tan temprana como el final de la niñez.  Existen asimismo pruebas científicas convincentes de que los niños y niñas que dedican más tiempo a tareas sedentarias tales como ver la televisión o los juegos de ordenador presentan más probabilidades de tener un exceso de grasa. Existen pruebas científicas sólidas que demuestran que la actividad física es importante para el bienestar psicológico infantil. Los niños y niñas con niveles de actividad más bajos presentan una prevalencia más elevada de trastornos emocionales y psicológicos. El deporte y el ejercicio proporcionan un medio importante para que niños, niñas y adolescentes tengan éxito, lo que contribuye a mejorar su bienestar social, su autoestima y sus percepciones sobre su imagen corporal, y su nivel de competencia, provocando un efecto más positivo en aquellos que ya tengan una baja autoestima. Además, los niños y niñas con niveles de actividad más elevados presentan asimismo más probabilidades de tener un mejor funcionamiento cognitivo.

Resulta lógico suponer también que unos elevados niveles de participación en deportes y actividades físicas pueden estar asociados a niveles inferiores de delincuencia juvenil (por ejemplo, participación en bandas, consumo de drogas, etc.), pero las investigaciones actuales han generado resultados equívocos. Generalmente, las enfermedades cardiovasculares no son propias de la infancia, pero las investigaciones han demostrado que los niños y niñas menos activos físicamente y aquellos con una condición física cardiovascular (aeróbica) deficiente presentan más probabilidades de tener factores de riesgo para estas enfermedades, tales como unos niveles inferiores de colesterol “bueno” (colesterol de lipoproteínas de alta densidad: high density lipoprotein —HDL— cholesterol), una presión sanguínea más elevada, un incremento de los niveles de insulina y un exceso de grasa. Resulta muy probable que la inactividad física contribuya a los crecientes niveles de obesidad, al incremento de la resistencia a la insulina, a trastornos en el perfil de lípidos y a una presión arterial elevada en la infancia. Este hecho, a su vez, es probablemente responsable del incremento de la prevalencia de la diabetes de tipo 2 en niños, niñas y adolescentes, una enfermedad que hasta hace poco sólo se observaba en personas adultas obesas o con sobrepeso.

La actividad física en la infancia y la salud en la edad adolescente:

Los estudios han demostrado que la obesidad en la infancia se puede mantener hasta la edad adulta. De hecho, el riesgo de obesidad en la edad adulta es al menos dos veces más elevado en niños y niñas obesos que en aquellos no obesos. Por lo tanto, la actividad física durante la infancia parece generar una protección frente a la obesidad en etapas posteriores de la vida. Además, las personas adultas que fueron obesas en la infancia presentan una salud peor y una mortalidad más elevada que aquellas que no fueron obesas en su infancia. Al mantener una condición física aeróbica en la infancia, la actividad física durante la niñez reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares en la edad adulta. Durante los años de crecimiento (en especial, la adolescencia), los chicos y las chicas desarrollan rápidamente la densidad mineral de sus huesos. Este hecho es importante, puesto que el desarrollo de tanta masa ósea como sea posible durante la infancia y la adolescencia reduce las probabilidades de pérdidas excesivas de masa ósea en etapas posteriores de la vida (conocidas como osteoporosis). Se ha demostrado claramente que las actividades físicas durante la pubertad temprana, en especial las actividades de fuerza muscular (cargas de peso que tensionan en mayor medida los huesos), pueden servir para lograr una mayor masa ósea que constituya una protección frente a la osteoporosis en la tercera edad. Entre los ejemplos de actividades beneficiosas, se incluyen las de impacto osteoarticular y fuerza muscular en las que soportamos nuestro propio peso corporal, como, por ejemplo, los saltos, el baile, el aeróbic, la gimnasia, el voleibol, el balonmano, los deportes de raqueta, el fútbol o la bicicleta de montaña. Se debe subrayar que las actividades de bajo impacto como la natación no resultan eficaces a la hora de promover mejoras en la masa ósea. La masa ósea máxima se alcanza a la edad de 20-30 años, por lo que los esfuerzos por mejorarla se deben centrar en la infancia y la adolescencia.

Se puede mejorar la resistencia cardiovascular mediante la práctica de actividades continuas, como andar, correr, nadar, montar en bicicleta, palear en una canoa, bailar, etc.

Las actividades de fuerza y de resistencia muscular se pueden practicar:

• Con el propio peso de la persona (saltar a la comba, escalada, fondos de brazos, etc.).
• Con el peso de un compañero (carreras de carretillas, juego de la cuerda, lucha con un amigo, etc.).
• Actividades como lanzar la pelota, palear en canoa, remar, levantar pesas en un gimnasio, transportar objetos, etc.

Actividades que mejoran la flexibilidad son:

El estiramiento suave de los músculos, los deportes como la gimnasia, las artes marciales como el karate, las actividades cuerpo-mente como el yoga y el método Pilates, y cualquier actividad de fuerza o resistencia muscular que trabaje el músculo en toda su gama completa de movimientos.

Las actividades de coordinación engloban:

• Actividades de equilibrio corporal tales como caminar sobre una barra de equilibrio o mantener el equilibrio sobre una pierna.
• Actividades rítmicas tales como bailar.
• Actividades relacionadas con la conciencia cinestésica y la coordinación espacial, como aprender a dar un salto mortal o un nuevo paso de baile.
• Actividades relacionadas con la coordinación entre la vista y los pies (óculo-pie), como las patadas al balón o los regates en el fútbol.
• Actividades relacionadas con la coordinación entre la mano y el ojo (óculo-manual), como los deportes de raqueta, o el lanzamiento o recogida de una pelota.

Adultos:

Incorporar a nuestra vida cotidiana algunas actividades sencillas como caminar, subir escaleras, correr, jugar, bailar, montar en bicicleta, nadar, etc. nos ayudan a sentirnos bien y mejoran nuestra salud.

La actividad física comprende, además de actividades cotidianas, el ejercicio físico y el deporte:

• Ejercicio físico: es una actividad física estructurada, repetitiva, planificada y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de la condición física.

• Deporte: es una actividad física reglada y dirigida al logro de resultados en una competición en general.

Para cuidar nuestra salud además de AUMENTAR LA ACTIVIDAD FÍSICA, es muy importante REDUCIR EL SEDENTARISMO, porque puede ocurrir que una persona activa físicamente, sea a la vez sedentaria porque pase mucho tiempo seguido sin moverse.

Inactividad física

Por inactividad física entendemos no alcanzar las Recomendaciones sobre Actividad Física para la salud. 

Una persona adulta será inactiva si realiza menos de 150 minutos (2 horas y media) de actividad física moderada a la semana. La inactividad física tiene consecuencias en nuestra salud. Hoy en día se sabe que la inactividad es actualmente el 4º factor de riesgo de mortalidad más importante del mundo, sólo por detrás de la hipertensión, el consumo de tabaco y la hiperglucemia.

Tipos de ejercicio físico:

. Aeróbico: Andar a paso ligero, nadar, montar en bicicleta o correr, son beneficiosos porque al implicar que se muevan los grandes grupos musculares durante varios minutos o más, exigen al corazón y a los pulmones que se activen para transportar oxígeno a todo el organismo.

. Fortalecimiento de músculos: Los ejercicios que fortalecen los músculos son ejercicios de fuerza o de resistencia muscular, como hacer gimnasia con aparatos, saltar, subir escaleras…

. Mejora de los huesos: Los ejercicios que mejoran los huesos, generalmente son los que hacen que nuestro cuerpo haga impacto contra el suelo, como por ejemplo saltar, correr, y hacer deporte. Son especialmente recomendables en las etapas de crecimiento, en la edad infantil y adolescente, porque es cuando más cantidad de masa ósea se produce. Además, son beneficiosos para prevenir la osteoporosis en la etapa adulta.

. Flexibilidad: Los ejercicios para mejorar la flexibilidad mejoran la movilidad de las articulaciones y la capacidad de extensibilidad de los músculos, tendones y ligamentos. Son ejercicios como los estiramientos suaves, gimnasia, hacer yoga, Pilates o artes marciales.

. Equilibrio y coordinación: Los ejercicios para mejorar el equilibrio y la coordinación como el baile, el yoga, Pilates, taichí etc. son muy recomendables para la prevención de caídas en las personas mayores.

Beneficios de realizar ejercicio físico:

Llevar una vida activa mejora la salud y el bienestar a cualquier edad, además de favorecer en las personas adultas el que se produzca un envejecimiento saludable. En general, tener una vida activa que incluya el ejercicio físico, ayuda a prevenir problemas de salud:

• Alivia el estrés, reduce los síntomas de ansiedad, y mejora la calidad del sueño.
• Reduce el riesgo de depresión.
• Ayuda a controlar el peso corporal.
• Previene enfermedades musculares y osteoporosis.
• Reduce la tensión arterial.
• Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, y cáncer de mama y colon.
• Mejora la evolución de algunas enfermedades crónicas como la hipertensión, la diabetes, la hipercolesterolemia y la obesidad.

• Menor riesgo de caídas.

• Mejor capacidad de concentración, de memoria y están más despiertas.

• Mejor calidad de vida y esperanza de vida.