Cada vez es mayor el número de población que suplementa o complementa su alimentación con melatonina. El estrés, así como el miedo provocado por el cambio de hábitos y de vida en estos últimos meses, han hecho mella en gran parte de la población impidiendo de este modo el correcto descanso nocturno, motivo por el cual, el consumo de fármacos ricos en melatonina se ha visto incrementado en estos últimos meses.
A lo largo del presente artículo, las nutricionistas de HLA Vistahermosa hablaremos sobre la influencia de los factores dietético-nutricionales en la síntesis y producción de melatonina.
¿Cómo podemos promover la síntesis de melatonina?
La síntesis de melatonina requiere de triptófano como precursor, así como una serie de reacciones enzimáticas que primero sintetizan serotonina, para luego generar melatonina. Muchas vitaminas y minerales actúan como co-factores o activadores de esos procesos en los que una deficiencia de ese micronutriente en cuestión puede restringir la síntesis final.
¿Qué alimentos son ricos en triptófano?
Existe una gran variedad de alimentos ricos en triptófano tanto de origen animal como de origen vegetal los cuales procedemos a clasificar a continuación.
De origen vegetal nos encontramos con:
– Cereales tipo arroz integral, trigo, avena, cebada, centeno.
– Legumbres como las lentejas, soja, garbanzos, guisantes, habas, judías y cacahuetes.
– Frutos secos del tipo almendras, pistachos, anacardos, piñones y castañas.
– Semillas como el sésamo, calabaza, girasol.
– Frutas del tipo fresas, aguacate, papaya, mango, dátiles, arándanos, pomelos, melocotones, manzana, plátano, banana y piña.
– Verduras y hortalizas como la zanahoria, remolacha, rúcula, espinaca, berros, calabaza, esparrago, coliflor, coles, etc.
De origen animal nos encontramos con:
– Pescado de tipo azul como el atún, sardina, caballa, etc.
– Carne procedente principalmente del pavo y del pollo.
– Lácteos del tipo leche, queso o yogur.
– Huevo.
La melatonina es, junto al sistema nervioso autónomo, la principal vía hormonal relacionada con la regulación de los ritmos biológicos (también conocidos como los ritmos circadianos). La síntesis de melatonina está mediada por el reloj circadiano endógeno y la luz ambiental. De estos, la luz es el factor determinante que controla la síntesis, teniendo los mayores niveles en ausencia de luz (noche). Además de la luz solar, la luz artificial de lámparas y focos inhiben el incremento de melatonina nocturno.
Otros factores de estilo de vida relacionados con la salud como el peso corporal, que a su vez está conectado con la dieta, pueden tener un efecto mayor sobre los niveles de melatonina si lo comparamos con la dieta por sí sola. En general, las dietas ricas en vegetales, frutas y cereales integrales contienen una cantidad considerable de melatonina dietaria. Las vitaminas y los minerales contribuyen a la síntesis endógena de melatonina mientras el cuerpo está activo, de hecho, la influencia de la dieta en la síntesis de melatonina nocturna es mucho más limitada que en la diurna.
Rocío Bueno y Raquel Escortell, nutricionistas en HLA Vistahermosa